12 cviků s vlastní vahou, které dostanou do formy každého
1. Kliky
Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
Provedení: Po nádechu proveďte klik a ve spodní poloze se snažte hrudníkem lehce dotknout země. Poté s výdechem zatlačte celou plochou ruk do podložky, vraťte se do výchozí polohy a proveďte další opakování.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech (především v bederní oblasti), nestabilní lopatky, lokty směřující od těla.
Variace cviku: Kliky na kolenou, s umístěním rukou nebo nohou do vyšší polohy (lavice, gauč, nižší hrazda), kliky s tlesknutím, kliky ve stojce.
Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet po dobu několika sekund (čas si stopněte na sportovních hodinkách nebo telefonu).
Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru.
Variace cviku: Plank s oporou o kolena, zvedání jedné ruky či nohy z podložky nebo opačné ruky a nohy současně.
Jak si cvik ztížit s pomůckami: Plank na fit míči, balanční podložce, o slam ball, na závěsném posilovacím systému.
3. Glute bridge
Výchozí poloha: Lehněte si na záda a ruce položte podél těla dlaněmi na zem. Nohy pokrčte v kolenou, přitáhněte je směrem k hýždím a chodidla nechte na zemi.
Provedení: Aktivací hýžďových a zadních stehenních svalů zvedněte pánev vzhůru. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Pokračujte s dalším opakováním.
Variace cviku: Izometrická výdrž v horní poloze (20–30 sekund), glute bridge na jedné noze (jedna noha je natažená a směřuje ke stropu).
Jak si cvik ztížit s pomůckami: Glute bridge s nohama na balanční podložce, s širokou posilovací gumou umístěnou nad koleny či s kettlebellem umístěným na pánvi.
4. Pavoučí výpady (Spider lunges)
Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
Provedení: S výdechemudělejte pravou nohou výpad nejlépe až k pravé dlani (podle vaší mobility a flexibility). Poté se nadechněte a vraťte nohu zpět do výchozí polohy. Následně proveďte výpad levou nohou k levé dlani.
Časté chyby: Prohýbání v zádech.
Variace cviku: Po provedení výpadu zvedněte ruku, ke které byl výpad proveden, a podívejte se ke stropu.
Jak si cvik ztížit s pomůckami: Umístění posilovací gumy nad kotníky, použití závaží na kotníky.
5. Dotek ramene v planku
Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 45 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
Provedení: S výdechem zvedněte pravou ruku a dotkněte se levého ramena. Zároveň se soustřeďte na udržení stabilní polohy. Poté ruku položte zpět na podložku a stejný pohyb proveďte na druhou stranu.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, nekontrolovaný pohyb, vytáčení do stran.
Variace cviku: Plank na kolenou.
Jak si cvik ztížit s pomůckami: Plank na fit míči, balanční podložce, připevněné závaží na zápěstí.
6. Dřep
Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři ramen. Váha je na celé ploše chodidla.
Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Při tom dejte pozor na chybné kulacení zad v bederní a hrudní oblasti páteře. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu.
Variace cviku: Dřep na jedné noze, pumpování ve dřepu (kmity nahoru a dolů v rozsahu několika centimetrů ve spodní poloze).
Jak si cvik ztížit s pomůckami: Dřep s posilovací gumou nad koleny, s fit míčem nad hlavou, na balanční podložce, s osou, kettlebellem, medicinbalem nebo powerbagem.
7. Boční výpady
Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
Provedení: Nadechněte se, udělejte jednou nohou výpad do boku a přeneste na ni váhu. S výdechem se vraťte do výchozí polohy a proveďte výpad na druhou stranu. Kolena a špičky chodidel směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, vtáčení kolen dovnitř.
Variace cviku: Boční výpady s výskokem.
Jak si cvik ztížit s pomůckami: Výpady s posilovací gumou nad koleny nebo kotníky, na balanční podložce, s kettlebellem, medicinbalem nebo powerbagem.
8. Dřep s výskokem
Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný zhruba na šíři vašich ramen. Váha je rozložená rovnoměrně na celé ploše chodidla.
Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Při tom dejte pozor na chybné kulacení zad v bederní a hrudní oblasti páteře. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen udělejte výskok. V horní poloze se nadechněte, poté se vraťte zpět do dřepu a výskok zopakujte.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu.
Variace cviku: V horní fázi přidání dalšího výskoku s přitažením kolen k hrudníku (Tuck jump).
Jak si cvik ztížit s pomůckami Dřep s výskokem na bednu nebo na balanční podložku, s powerbagem.
9. Výpady s výskokem
Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Začněte krokem dopředu a mírně do strany. Váhu přeneste na přední nohu. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji. S výdechem pomocí aktivace svalů přední strany stehen a hýždí vyskočte a ve výskoku vyměňte nohy. Po dopadu se nadechněte a hned navažte dalším opakováním. V udržení stability si pomáhejte rukama.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu.
Variace cviku: Výpady vpřed bez výskoku.
Jak si cvik ztížit s pomůckami: Výpady s výskokem na balanční podložku, s powerbagem, osou a se zátěžovou vestou.
10. Mrtvý tah na jedné noze
Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. Přeneste váhu na stojnou nohu, která je mírně pokrčená v koleni. S nádechem se předkloňte a současně zanožte druhou nohu, která zůstává natažená. S výdechem se pomocí aktivace svalů zadní strany stehen a hýždí vraťte do výchozí polohy. V udržení stability vám pomůže vzpažení horních končetin. Nejprve proveďte několik opakování na jednu a pak na druhou nohu.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu, prohýbání v zádech.
Variace cviku: Opora o židli pro lepší stabilitu.
Jak si cvik ztížit s pomůckami: Mrtvý tah na jedné noze s kettlebellem v ruce, fit míčem nad hlavou, na balanční podložce nebo na závěsném posilovacím systému.
11. Výpady vzad
Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
Provedení: Špičky chodidel a kolena směřují stejným směrem mírně do stran po celou dobu pohybu. S nádechem udělejte jednou nohou výpad vzad. Váha zůstává na stojné noze. Kolenem zadní nohy se lehce dotkněte podložky a s výdechem se vraťte do výchozí polohy. Poté proveďte výpad na druhou stranu. V udržení stability si pomáhejte rukama.
Časté chyby: Malý rozsah pohybu, špatná koordinace pohybu, prohýbání v zádech.
Variace cviku: Výpady vzad s oporou o židli, výpady vzad s výskokem, výpad vzad a následné přitažení nohy k hrudníku.
Jak si cvik ztížit s pomůckami? Výpady vzad s osou, powerbagem, kettlebellem, fit míčem nad hlavou nebo na závěsném posilovacím systému.
12. Walkout
Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný.
Provedení: S nádechem se předkloňte a rukama přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Aktivujte střed těla a s výdechem se pak rukama odtlačte od podložky a plynule přejděte zpět do stoje. Narovnejte se a udělejte další opakování.
Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi.
Variace cviku: Přidání doteků ramene nebo zvedání končetin v pozici planku, přidání kliku ve spodní pozici.
Jak si cvik ztížit s pomůckami: Přidání zátěžové vesty.
